¿Qué puedo hacer para ayudar a mejorar el sueño?

• Informarme: A menudo es útil entender que son normales períodos cortos de vigilia cada noche. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que el simple hecho de preocuparse por la falta de sueño, en sí mismo, puede empeorar las cosas. También, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación. Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se suele reanudar un patrón de sueño normal.

• Higiene del sueño y reducción de los estímulos: 

A continuación se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueño:
Utilice la segunda parte de la tarde-noche para descansar. Su mente y su cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establezca un plazo límite para trabajar y realice otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama.
Durante este tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.
Evite el ejercicio físico tres horas antes de irse a la cama, de lo contrario, podría sentirse muy despierta/o y le impediría conciliar el sueño, sin embargo la actividad física antes de este período puede resultar beneficioso.
Trate de conseguir estar despierto/a durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duerma bien. Por lo tanto: No importa el cansancio que sienta, no eche la siesta. No es raro que las personas que han dormido mal durante la noche sientan somnolencia al día siguiente. Esta somnolencia diurna puede hacer que sea muy tentador acostarse al medio día o por la tarde, sin embargo, si lo hace, es mucho más probable que vuelva a dormir mal esa noche porque sentirá menos cansancio, seguramente tardará más tiempo en dormirse y se despertará con más frecuencia durante la noche. Al día siguiente, de nuevo tendrá sueño y se verá tentado/a a dormir otra vez durante el día.
Como puede ver, este hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que su trastorno de sueño original empeore. Si tiene insomnio, no importa el cansancio que sienta, evite dormir durante el día (a menos que usted esté haciendo un trabajo por turnos).
Es mejor ir a la cama sólo cuando tenga sueño. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana, aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para que le ayude a conseguirlo. No utilice los fines de semana para “ponerse al día” en el sueño, ya que esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana.

• Cuide la dieta: Evite las cenas copiosas y pesadas. Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano le ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en un aminoácido llamado triptófano, que se cree que participa en los sistemas bioquímicos que inducen y mantienen el sueño. Por otro lado, el aperitivo le ayudará a no tener hambre durante la noche.

• Evite sustancias estimulantes: Reduzca el consumo de cafeína: El consumo de cafeína antes de acostarse o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4 pm mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.
A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafeína durante el día, lo que conlleva un aumento de la dificultad para dormir y un nuevo incremento del consumo de cafeína al día siguiente, para combatir la somnolencia originada por la falta de sueño. Tal comportamiento establece un círculo vicioso que se debe evitar siempre que sea posible.

• No fume antes de irse a la cama. La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de una hormona llamada “adrenalina”. La adrenalina actúa para “despertar” el cuerpo y la mente, manteniéndonos alerta y preparados para la acción.
Su cuerpo normalmente libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarse hace que se libere adrenalina, lo que aumenta la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados y listos para dormir. Si fuma y normalmente tiene problemas para dormir por la noche, es mejor que no lo haga durante al menos una hora antes de irse a la cama (preferentemente una hora y media), ya que ésta es la cantidad de tiempo que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Además, si usted se despierta durante la noche y no puede volver a dormir, trate de no fumar porque la nicotina hará que su insomnio empeore.

No beba alcohol unas horas antes de irse a la cama. Una creencia popular sobre el alcohol es que éste le ayudará a dormir si siente tensión o ansiedad. Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarse, pero tomar varias copas hace que su sueño sea mucho más pobre. Como el alcohol se metaboliza por su cuerpo, se tenderá a despertar con más frecuencia y dedicará menos tiempo a las fases más profundas del sueño. Si usted bebe regularmente, puede depender del alcohol para reducir la ansiedad y poder conciliar el sueño. El alcohol no sólo impedirá sentirse descansado/a a la mañana siguiente – resaca - (debido a que le roba el sueño de mejor calidad), sino que también es probable que tenga una ansiedad de rebote que durará todo el día y que le hará aún más difícil dormir a la noche siguiente. El alcohol no es la solución a los problemas para dormir así que no beba antes de irse a la cama.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente: 2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social. Junta de Andalucía. (2013) ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?, Servicio Andaluz de Salud.