¿Cómo puedo manejar mi ansiedad para que evolucione favorablemente?

Consejos para manejar su ansiedad

1.- Si está haciendo psicoterapia, es importante practicar en casa aquellos ejercicios aprendidos en ella que van a resultarle muy útiles, como los de relajación y respiración.

2.- La medicación, a veces, trae consigo efectos secundarios desagradables, que normalmente van desapareciendo o atenuándose después de las primeras semanas; pero tiene que recordar lo importante que es tomarse el tratamiento y no interrumpirlo.

3.- Planifique de forma racional sus tareas diarias, priorice sus necesidades y si por alguna cuestión no pueden llevarse a cabo todas, piense que después de un día viene otro.

4.- Intente dejar un hueco todos los días para incluir entre sus tareas aquellas actividades que van a resultarle más agradables y placenteras: leer, escuchar música, hacer algo de ejercicio, pasear, cualquier cosa que sea relajante para usted.

5.- No deje de practicar aquellas actividades que le proporcionen sensación de “cargar las pilas”. Recuperar la energía es necesario.

6.- No se “acelere”. Recuerde que hacer las cosas con más rapidez no le hace más eficaz.

7.- Aprenda a manejar sus sentimientos. Los pensamientos positivos también tienen un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo.

8.- Es importante reconocer los pensamientos agobiantes, en aquellas situaciones que le preocupan (el “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “nadie”), para cambiarlos por otros más racionales (“algo”, “algunos”, “algunas veces”).

9.- Aproveche sus errores y aprenda de ellos. Equivocarse es humano y no es necesario hacer las tareas a la perfección.

10.-  Siga una dieta equilibrada y procure eliminar o rebajar aquellas sustancias perjudiciales para la ansiedad, como: cafeína, teína y otras bebidas estimulantes.

11.-  Recuerde que el alcohol, la cocaína, el cannabis y las drogas de síntesis pueden producir ansiedad.

12.- Si sus hábitos de descanso no le resultan satisfactorios, intente modificarlos. Procure dormir lo necesario para descansar.

13.- Es importante que recuerde que no está ante un peligro fuerte, ni tan grave como pueda llegar a creer. No sucederá nada peor.

14.-  No permita que el pánico aumente con otros pensamientos atemorizadores. Interrumpa lo que esté pensando y observará que así el miedo comienza a desaparecer por sí mismo.

15.- Intente calmarse y relajarse poco a poco.

16.- Practique una respiración lenta y relajada. Imagine que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.

17.- Espere y deje tiempo al miedo para que se pase.

18.- Piense en el avance que ha hecho hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piense en lo satisfecho que estará cuando lo consiga.

19.- Cuando empiece a sentirse mejor y esté dispuesto a continuar, comience de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.

20.- Intente distraerse, ahora que el nerviosismo ha bajado. Hable con alguien, dé un paseo,etc.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente: Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias (UETS) de la Agencia Laín Entralgo. (2015), Información para el paciente, Aprendiendo a conocer y manejar la ansiedad, Ansiedad generalizada y angustia. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.