VEGETARIANISMO Y DÉFICIT DE NUTRIENTES

Las personas que deciden cambiar sus hábitos alimentarios convirtiéndose en vegetarianos lo hacen por distintas razones: creencias religiosas, consideración por el bienestar animal, creer que están cuidando su salud etc. Sin embargo existen nutrientes que se encuentran solo en los alimentos que normalmente se excluyen en este tipo de dietas, por lo que es muy común que existan déficits nutricionales. Existen nutrientes que son de principal preocupación:

Vitamina B12: esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal: huevos, pescado, carne, y en menor cantidad en lácteos y derivados. Por lo tanto las personas que no consumen ninguno de estos alimentos deben consumir alimentos fortificados con esta vitamina como son algunos cereales, pastas, harinas entre otros. Ningún alimento vegetal contiene cantidades significativas de esta vitamina. Durante el embarazo y lactancia esta vitamina es muy importante ya que interviene en el desarrollo y formación del feto y del niño lactante.

Omega 3: (DHA Y EPA) están involucrados en la salud cardiovascular, desarrollo neurológico, su principal fuente es el pescado. Es un nutriente esencial en la lactancia y el embrazo, se recomienda usar alimentos fortificados con micro algas y aceite de algas pardas ya que elevan los niveles de DHA y EPA.

Hierro: el hierro de origen vegetal es de difícil absorción por lo que la anemia es muy común en personas vegetarianas. Se recomienda acompañar vegetales verdes siempre con alimentos fuentes de vitamina C: guayaba, limón; remojar y germinar las legumbres, evitar leche, café y té junto con estos alimentos de esta manera ayudaremos a nuestro cuerpo a aumentar la absorción de hierro de origen vegetal.

Calcio: el brócoli y las coles son una buena fuente de calcio de origen animal, en el Ecuador tenemos los chochos que tiene niveles de calcio muy altos en su cáscara por lo que se recomienda no pelarlos.

Vitamina D: regula el metabolismo y mantiene la salud ósea, fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades crónicas, reduce la inflamación. Se recomienda consumir alimentos fortificados con esta vitamina como son algunas marcas de: arroz, jugos, cereales.

Zinc: granos enteros y legumbres disminuyen la absorción intestinal de este mineral por lo que las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc.

Proteínas: para no tener déficit de este nutriente debemos combinar cereales con leguminosas como reemplazo de una proteína de origen animal. Por ejemplo: arroz con menestra, chochos con tostado.

Lic. Thalía Phuma
Nutricionista