Controlando el comportamiento de la irritabilidad

Otra manera de reducir la irritabilidad sería controlando los comportamientos irritables que mostramos normalmente. Podemos hacerlo en tres fases:

A) Tenga muy claro cómo son sus comportamientos irritables - qué sucede antes y después de ellos. Puede ayudarle llevar un diario durante un periodo corto de tiempo. Anote durante un par de semanas cómo suele comportarse en estas situaciones de enfado.

B) En segundo lugar haga una lista de comportamientos alternativos que pueden hacerse cuando uno está enfadado, y elija la opción que le parezca más adecuada para aplicarla en situaciones difíciles. Algunos ejemplos de comportamientos alternativos apropiados pueden ser:

• Pedir disculpas.
• Respirar profundamente y relajarme un segundo.
• Abandonar la situación de tensión unos momentos: salir a dar un paseo, cambiar de habitación...
• Intentar entender a la otra persona, pedirle una explicación. Buscar un momento para hablar de lo sucedido. El mejor momento para hablar las cosas no es cuando siento mayor irritación, esperaré a controlarme antes de conversar.
• Intentar adoptar el nuevo comportamiento en las situaciones de enfado. Escriba un diario sobre cómo fue, cual fue la conducta alternativa que utilizó y cómo se sintió. Notará cómo al cambiar su forma de expresar la ira, también se SENTIRÁ distinto.

Ideas útiles para cambiar comportamientos de la irritabilidad pueden ser:

• Hacer una relajación rápida y/o un ejercicio de respiración. Para más información vea folleto Aprenda a relajarse.
• Controlar el tiempo, si tiene tendencia a enfadarse a ciertas horas cuando habla con alguien, por ejemplo de noche, intente hablar con esa persona en distintos momentos del día.
• Si ciertas cosas le hacen enfadar, quizá pueda evitarlas, por ejemplo, no vaya a hacer la compra cuando sabe que quedará atrapado en un atasco de tráfico...
• Cuente hasta diez antes de responder.
• Vaya a dar un paseo rápido.
• Pregúntese en el momento “¿Por qué me está enfadando esta situación?”.
• Pregúntese al mismo tiempo “¿Vale la pena enfadarse por esto?”.
• Utilice autoafirmaciones tranquilizadoras en su mente, por ejemplo “tranquilízate”, “volverse loco no ayudará”, “olvídalo”.

Recuerde: Para controlar los comportamientos de irritabilidad necesita:

Saber cuáles son sus comportamientos de irritabilidad
Pensar cómo puede comportarse de manera diferente.
Intentar estas nuevas conductas alternativas.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente: García, J., Nogueras V., (2013)APRENDA A CONTROLAR LA IRRITABILIDAD,Servicio Andaluz de Salud.