Controlando los síntomas físicos de la irritabilidad

La relajación y los métodos de autocontrol pueden ayudar a reducir los sentimientos de la irritabilidad.

Para reducir los síntomas físicos asociados a la irritabilidad es importante controlar la respiración. Si empieza a sentir ansiedad o estrés, pruebe a controlar su respiración, puede ser una buena manera de que se sienta más tranquilo/a.

Nadie notará que está haciendo este ejercicio, por lo que puede realizarlo en cualquier lugar. Pruebe lo siguiente durante 2-3 minutos. Practique todos los días hasta que pueda hacerlo de forma rutinaria en cualquier situación estresante.

El diafragma es el gran grupo muscular de la respiración, que tira hacia abajo de los pulmones, facilitando que en las vías respiratorias entre el aire al inspirar. Puede comprobar si está utilizando el diafragma colocando la mano justo debajo del esternón, en la parte superior de su abdomen. Si usted provoca un poco de tos voluntariamente podrá sentir cómo el diafragma empuja hacia fuera. Si mantiene la mano en este punto debe sentir cómo sube y baja cuando el aire entra y sale. Cuando sentimos ansiedad, tendemos a olvidar utilizar este músculo y, en su lugar, utilizamos otros de la parte superior del pecho y los hombros. De esa forma, la respiración se hace más superficial y rápida, con lo que podemos sentirnos sin aliento y con mayor ansiedad.

Con cada respiración trate de relajar conscientemente los hombros y los músculos de la parte superior del pecho hasta que esté utilizando principalmente el diafragma.
Respire lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca a un ritmo constante. Trate de hacer la espiración en el doble de tiempo que la inspiración.
Para conseguir esto, puede serle útil contar lentamente “uno, dos” a medida que inspira y “uno, dos, tres, cuatro” mientras exhala.

Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue.
Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan, al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación de calor.
Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o tensión (la rueda hinchada está dura, mientras que cuando pierde el aire se va quedando blanda).

Una vez que se encuentra en estado de relajación puede recrearse en imágenes que le transmitan tranquilidad, descanso o relajación. Ejemplos: “hacerse el muerto” en el mar y balancear el cuerpo al ritmo de las olas; observar la sensación de cansancio muscular como cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento, etc.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente:  García, J., Nogueras V.,  (2013)APRENDA A CONTROLAR LA IRRITABILIDAD,Servicio Andaluz de Salud.