10 TIPS PARA MEJORAR TU DESCANSO

TIP #1

El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona. Si usted duerme mal una noche, durante el día siguiente sentirá mucho sueño. Si ocurre esto, NO duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso. Evite las siestas, deje el tiempo para dormir por la noche.

TIP #2

Establezca una rutina antes de acostarse y trate de ser constante y regular con el horario de esta rutina. Esto es útil para "avisarle" a su cuerpo que ya se va a dormir y éste se vaya preparando. Es recomendable que en este ritual incluya sólo actividades monótonas y aburridas.

TIP #3

El sueño no puede forzarse. La mejor forma para no poder dormir bien es preocuparse en exceso por el mal sueño. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su cama y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño nuevamente.

TIP #4

Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo a que permanezca despierto en cama.

TIP #5

No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse siempre a la misma hora, y que sea temprano, independientemente de cómo haya dormido la noche anterior noche. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado.

TIP #6

Trate de mejorar el ambiente donde duerme: Una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura, la luz y la humedad.

TIP #7

Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Las personas en buenas condiciones físicas deben evitarlo seis horas antes de acostarse. Evite hacer ejercicio intenso cercano a la hora de acostarse. Es recomendable hacer ejercicio moderado o intenso en forma constante por la mañana al levantarse y procure realizarlo en un ambiente muy iluminado.

TIP #8

No existen alimentos que provoquen sueño, sin embargo, es aconsejable no cenar en exceso al acostarse. El hambre o una mala digestión por excesos, puede alterar su sueño.Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. También evite el consume de líquidos 2 o 3 horas antes de acostarse.

TIP #9 

Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés favorece y aumenta los problemas de insomnio. Aprenda 0 técnicas de relajación, decontrol de estrés o tensión, y practíquela cotidianamente, en especial al momento de acostarse.

TIP #10

Evite las preocupaciones cuando ya está en la cama, ya tendrá tiempo de pensar en ellas al día siguiente. Darle un tiempo u hora específica a la identificación de los problemas es una buena medida, designar una hora particular para las preocupaciones, tiempo que debe dedicarse a su posible solución. Procurar no consultar los problemas con la almohada

Revisión bibliográfica realizada por:

Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica

Fuente: Mirapeix. C y Col., Manual para la higiene del sueño, 2016.