¿Cómo superar la tendencia a no hacer nada? Activación conductual

Usted ha aprendido que puede modificar su estado de ánimo modificando su modo de pensar. Hay un segundo método fundamental para mejorar el estado de ánimo que es enormemente eficaz. Las personas no sólo piensan, también actúan, de modo que no es sorprendente que usted pueda cambiar su forma de sentir cuando cambia la forma de actuar. Existe sólo un inconveniente, cuando está deprimido, no tiene ganas de hacer nada. Uno de los aspectos más destructivos de la depresión es la manera en que paraliza la acción.

Como no consigue hacer nada, se siente cada vez peor. No sólo se aparta de sus actividades preferidas, sino que además la falta de productividad puede provocar sentimientos de desprecio por uno mismo, lo cual se traduce en un mayor aislamiento e incapacitación. El hecho de mantenerse sin realizar ninguna actividad puede afectar también a su familia y amigos, quienes, al igual que usted, no pueden comprender su conducta.

Si una persona fuese condenada a pasar meses de aislamiento, separada de todas las actividades y relaciones personales significativas irremediablemente se deprimiría, pues se trata de otro círculo vicioso: le cuesta hacer cosas porque está deprimido/a pero no actuar empeora la depresión. Si no hace nada, comenzará a preocuparse con ese flujo de pensamientos autodestructivos, negativos, si hace algo se distraerá transitoriamente de ese diálogo interno negativo y lo que es más importante, tendrá la sensación de actividad, utilidad, capacidad, y eso puede contrarrestar muchos pensamientos negativos acerca de usted mismo.

A continuación, describimos un ejemplo de técnicas de activación. Trabaje con ellas durante una semana o dos:

Haga un plan diario de actividades. El plan diario de actividades es simple pero eficaz y puede ayudarle a organizarse para combatir el letargo y la apatía.

El horario tiene dos partes. En la columna Por realizar escriba hora por hora el plan que desea cumplir cada día. Aun cuando en realidad sólo pueda realizar una parte del plan, el simple acto de crear un método de acción cada día puede resultarle inmensamente útil. Anote actividades como por ejemplo ”ducharme”, ”almorzar”, ”salir a comprar el pan”. Al principio comience con actividades que sean más fáciles de realizar. Al final del día llene la columna Realizado. Registre en cada casillero lo que realmente ha hecho durante el día. Puede ser igual a lo que planeó o diferente; no obstante, anote todas las actividades.

El ejercicio físico y realizar actividades puede ayudarle a mejorar el ánimo. Trate de realizar un poco cada día. Reunirse con amigas/os, familiares y personas de la vecindad también le puede ayudar.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente: Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social. Junta de Andalucía.. (2013). GUÍAS DE AUTOAYUDA aprenda a controlar sus pensamientos negativos . España: Servicio Andaluz de Salud.