Modificar creencias cognitivas

Nuestros sentimientos vienen determinados por nuestros pensamientos, por la manera en la que interpretamos lo que nos sucede. Por ello, cambiando nuestra forma de pensar, modificaremos nuestras emociones y nuestra conducta también variará.

Una manera particularmente eficaz de conseguir esto es mediante la realización de un registro diario de sus pensamientos. Esto le ayudará a darse cuenta de los tipos de ideas que pasan por su mente cuando cambia su estado de ánimo, identificará qué respuestas le ayudarán a evitar pensamientos provocadores de ansiedad, tristeza o enfado, también podrá poner a prueba si son buenos los argumentos positivos y las respuestas racionales que plantea ante las situaciones.

A continuación se explica cómo completar los registros de pensamientos. El objetivo es hacerlos al menos durante dos semanas y realizar anotaciones cada vez que sienta cambios de humor.

Fecha - Si usted siente que su estado de ánimo está cambiando para peor, anote la fecha y la hora en el registro de sus pensamientos. Esto resaltará si hay momentos concretos en los que su estado de ánimo está más afectado, haciéndole ver que éste no es permanente.

Emociones - Anote exactamente cómo se siente en este punto. Puede escribir acerca de la ira, la tristeza, la ansiedad, irritabilidad o cualquier cosa que sienta. Califique esta emoción con una nota de “0 a 100”, donde el 50 significa que usted tiene una grado moderado de la emoción y el 100 significaría el grado máximo.

Situación – Anote la actividad relacionada con la aparición de esta emoción. Podría ser cualquier cosa, desde un encuentro con una persona en particular, estar en un ambiente específico o incluso sólo un pensamiento que pasaba por su cabeza. Esto le ayudará a conocer si hay circunstancias particulares que provocan cambios en su estado de ánimo. Estas situaciones no siempre se asocian a los mismos estados de ánimo, dependerá de cómo interpretemos lo que está ocurriendo.
Los pensamientos automáticos - Anote las ideas exactas que le vinieron a la mente cuando su estado de ánimo comenzó a cambiar. No importa lo extrañas que sean, escríbalas y dele una calificación de “0 a 100” según el grado en que crea que esa idea puede ser cierta. Una calificación de 0 significa que usted siente que este pensamiento es absolutamente falso y 100 significa que a usted no le cabe duda de que este pensamiento es cierto.

Respuesta racional - Después de haber pensado la situación, trate de anotar las explicaciones (respuestas racionales) que usted podría dar acerca de las circunstancias, respuestas alternativas a esos pensamientos automáticos contraproducentes. Esto le ayudará a identificar que no siempre lo primero que pensamos es lo más probable.

Una técnica útil para abordar estos pensamientos se llama “buscar el equilibrio”. Cuando tiene un pensamiento negativo o crítico, busque el equilibrio haciendo una declaración más positiva de sí mismo. Por ejemplo: El pensamiento: “Yo no soy bueno en mi trabajo”, podría ser equilibrado con: “nadie es bueno en todo”, “yo mismo soy bueno en algunas cosas aunque no en otras”.

Resultado - Ahora escriba en una escala de “0 a 100” hasta que punto se cree su pensamiento original, después de pensar sobre él racionalmente. También debe anotar cómo se siente después de pensar en la situación racionalmente y la tasa de sus emociones en una escala de “0 a 100”. Se trata de comprobar que al dar otra explicación también sentimos de otra manera. Lo último que debe tener en cuenta es lo que realmente puede hacer ahora para mejorar la situación.

Revisión bibliográfica realizada por:
Psic. Paula Cueva
Psicóloga Clínica
Fuente: Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social. Junta de Andalucía.. (2013). GUÍAS DE AUTOAYUDA aprenda a controlar sus pensamientos negativos . España: Servicio Andaluz de Salud.