ALIMENTACIÓN ANTES DURANTE Y DESPUÉS DEL DEPORTE

ANTES DEL DEPORTE:

* Facilita la sesión de entrenamiento al proporcionar energía.
* Evita la hipoglucemia (mareos, fatiga, desmayos).
* Ayuda a absorber jugos gástricos y reduce la sensación de hambre.
* Existen factores que causan problemas gastrointestinales como: tipo de deporte, edad, nivel de entrenamiento, sexo, estrés.
* Consumir alimentos que aporten energía para el ejercicio sin que ocasionen molestias estomacales como los carbohidratos, que puedan digerirse rápidamente y no alimentos ricos en proteínas y grasas.
* Se puede ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.
Ejemplo: una comida aconsejable antes del ejercicio es una galleta de sal o una tostada, más una bebida deportiva descafeinada.
Se desaconseja alimentos ricos en fibra.

DURANTE EL DEPORTE:

* Se considera ejercicio prolongado si tiene una duración mayor a 1 hora (corredores de maratón, ciclistas de largas distancias, triatletas, etc).
* Los alimentos y líquidos recomendados durante el deporte son: agua, bebidas deportivas, y carbohidratos (bebidas deportivas y barras energéticas) (azúcares naturales de las frutas y los zumos).

DESPUÉS DEL DEPORTE:

* Lo más importante es reponer los líquidos perdidos por la sudoración (agua y otras bebidas energéticas).
* Consumir carbohidratos para la reposición de glucógeno.
* Consumir proteínas para reparar los músculos y reducir el dolor.
* Para los deportistas que hacen ejercicios durante más de 4 horas o los que sudan en exceso, necesitan consumir alimentos con sal.
* La dieta debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas (no es necesario el consumo de suplementos proteicos).
* Se recomienda una ingesta diaria de 1 ración de proteína/día por cada 5 a 8 kg de peso corporal (1 ración = 30g. de carne roja magra, pollo sin piel, o pescado, 1 huevo entero o 250 ml de leche descremada).
* No consumir alimentos con alto contenido de fibra, debido a que produce saciedad y el deportista necesita una alta cantidad de alimentos.

Lic. Thalía Phuma
Nutricionista
Fuente: Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico, 2007