CÓMO PREPARAR BOCADILLOS SALUDABLES

Emplear pan integral. Si introducimos en nuestra dieta este tipo de panes, además de aportar variedad, conseguimos añadir fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Poner un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Al igual que en un guiso o un hervido, al elaborar el bocadillo ésta debería ser la grasa de primera elección. Y es que aporta un aroma inconfundible, acompaña bien cualquier ingrediente y cuida nuestro corazón.

Inclusión de pescado, también azul. Quizás no lo habíamos pensado hasta este momento pero las sardinillas en lata, las anchoas o el salmón son un precioso regalo para poner entre pan y pan que nos aporta grasas insaturadas.

Las carnes, mejor magras. El pollo, pavo, partes magras de cerdo y ternera, jamón serrano, jamón cocido, lomo, etc. son el plato estrella de muchas combinaciones robustas y proteicas que nos llevan y preparan para, tal vez, una hora de actividad deportiva posterior.

Consumo de frutos secos. En pequeñas dosis combinan especialmente bien con lácteos y vegetales. Las nueces, maní, pistachos, almendras, etc, contienen grasas insaturadas y muy beneficiosas.

Manejo de lácteos bajos en grasa. Incluir derivados lácteos en los bocadillos suele ser habitual, pero si son desnatados o bajos en grasas aportan menos grasas y calorías, con lo que así hacemos estas tomas menos pesadas.

Uso de alimentos de origen vegetal. Tanto las verduras, como frutas o incluso cereales como el maíz, añadidos a los bocadillos los convierten en fuente de hidratos de carbono, minerales, vitaminas, fibra y componentes funcionales.

Dar preferencia a los ingredientes naturales frente a los procesados o precocinados. Esta es la tendencia actual en alimentación saludable. Cuanto menos procesado esté un ingrediente, menos sal, grasas, azúcares y aditivos aportará.

Consumo moderado de alimentos salados. Han de poder notarse todos los ingredientes presentes, pero si alguno, debido a la sal, sobresale en exceso por encima de los otros, el paladar no podrá apreciar el conjunto.

Tamaño moderado del bocadillo, ajustado a cada situación. Si participa en un almuerzo o media mañana, deberá ser más pequeño que si es una comida o una cena. Es difícil dar un dato concreto sobre la longitud del pan o la cantidad de relleno. Depende de la actividad de la persona, las horas que restan para tomar otra ingesta y mucho más factores. Un truco a tener en cuenta puede ser que, cuando hayamos terminado el bocadillo no estemos tan saciados que no nos apetezca tomar postre. Si esto sucede, el tamaño era excesivo.

Consumo esporádico de los mismos. No abusar indica sentido común, por supuesto no tomar cenas de bocadillo todos los días, pero quizás, si el relleno no es muy saludable, tampoco se puede aconsejar de manera semanal. En cambio un bocadillo magro y poco calórico, puede estar presente a la semana. Cada persona tendrá que hacer análisis de sus bocadillos.

Variedad en la elección de sus ingredientes. Igual que variamos el tipo de pan, diversificar el relleno hace que nuestra dieta sea más variada y nuestros sentidos disfruten mucho más. 

Lic. Thalía Phuma
Nutricionista
Fuente: Ruiz, A. (2017) "CÓMO PREPARAR BOCADILLOS SALUDABLES".