ALIMENTOS INDICADOS EN LA DIETA EN LA EDAD ADULTA

En la dieta de las personas adultas de entre 40 y 65 años han de estar presentes todos los grupos de alimentos. Realmente no hay nada prohibido, pero sí es adecuado controlar cantidades y frecuencia de consumo de los distintos grupos.

• Es importante tomar cinco raciones de fruta y verdura cada día, de manera conjunta, lo que no quiere decir cinco piezas de fruta y cinco platos de verdura. Hay personas que ven imposible cumplir esta recomendación, pero vamos a ver cómo no es tan difícil: si tomamos un zumo natural de naranja en el desayuno, una rodaja de melón en la comida, y un puñado de cerezas en la merienda, ya tenemos tres raciones de fruta. Un primer plato de acelgas o judías verdes con patata en la comida, y una ensalada de guarnición en la cena, completan las dos raciones de verdura restantes.

• Las legumbres son otro alimento muy importante en esta etapa de la vida, y acompañadas de verduras, hortalizas, o cereales, complementan estupendamente una comida, y pueden constituir un segundo plato si se les añade una verdura o ensalada antes, cuyo consumo se recomienda unas tres veces por semana.

• En cuanto al grupo de cereales, es necesario tomar todos los días cantidades moderadas de pan, pasta, o cereales, mejor integrales o de grano entero, así como papas que, aunque no es un cereal, tiene una composición más parecida a ellos que a las hortalizas. Una cantidad razonable de pasta o arroz (100g) acompañada con vegetales, no supone un riesgo para el aumento de peso, ni tampoco el pan. Por complementación de tipos de hidratos sencillos y complejos.

• En el caso de que se elija la opción de dieta omnívora, las carnes, pescados y huevos serán alimentos a tener en cuenta. Las carnes, mejor que sean blancas y con poca grasa. Los pescados deben consumirse con frecuencia (unas tres o cuatro raciones a la semana), especialmente el pescado azul, que es muy nutritivo por su perfil lipídico de grasa saludable.

• Los frutos secos tomados con moderación, y acompañados por ejemplo de una ensalada o un lácteo, son un buen complemento de grasa y colesterol bueno. Es importante señalar que son muy calóricos, por lo que no se debe de tomar más de un puñado, y han de ser crudos o tostados, pero no fritos ni salados.

• La leche y los derivados lácteos, si no hay contraindicación que desaconseje su consumo como intolerancias a la lactosa, deberán estar presentes en nuestra alimentación diaria. Las recomendaciones más consolidadas indican la conveniencia de elegir lácteos bajos en grasa, debido a su menor contenido energético y graso.

Lic. Thalía Phuma
Nutricionista
Fuente: Ruiz, A. (2017) "ALIMENTOS INDICADOS EN LA DIETA EN LA EDAD ADULTA".